ЙОГА ОТ СТРЕССА

Со стрессом в той или иной степени сейчас сталкивается каждый из нас. Пробки на дорогах, не уверенность в завтрашнем дне, напряженный график работы –это лишь некоторые причины возникновения стресса.

Йога может быть отличным инструментом для борьбы со стрессом.

Многие люди думают о йоге как о растяжке или скручивании тела в различные невозможные на вид формы кренделя. Но заниматься йогой проще, чем кажется. Есть простые и сложные позы, так что для каждого уровня физподготовки найдется что-то особенное. Йога не требует специального оборудования, поэтому ею можно заниматься практически где угодно.

Позы йоги — хорошее упражнение, которое помогает расслабить напряженные мышцы тела. Области тела, которые обычно испытывают наибольшую нагрузку, — это шея, плечи и спина. Но и другие части тела (например, лицо, челюсть, пальцы или запястья) также могут получить пользу от простых упражнений на растяжку.

Однако йога — это гораздо больше, чем просто физические упражнения. Ключ к получению максимальной отдачи от каждой позы — это сосредоточиться не только на своем теле, но также на уме и дыхании.

ВОТ НЕСКОЛЬКО АСАН, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ЧУВСТВОВАТЬ СЕБЯ БОЛЕЕ РАССЛАБЛЕННЫМ И СПОКОЙНЫМ:

1. ПОЗА КОШКИ (МАРДЖАРИАСАНЫ)ИЛИ КОРОВЫ (БИТИЛАСАНЫ)

Встаньте на колени, ладони под плечами, бедра вертикально, таз над коленом;

Сделайте медленный вдох, а на выдохе округлите позвоночник и опустите голову к полу (это поза «кошки»);

Вдохните и тяните макушку и копчик вверх, прогибаясь в позвоночнике;

Плечи тяните от ушей вниз, удлиняйте шею;

Локти держите прямо; если вы сгибаете локти, направляйте их к корпусу;

Сделайте несколько подходов в динамике и на некоторое время задержитесь в статическом положении;

Следите за дыханием, это важно: вдох — прогиб, выдох — круглая спина.

2. ПАШЧИМОТТАНАСАНА –НАКЛОН ВПЕРЕД СИДЯ

— Сядьте на пол, упритесь задней частью бедер в пол, вытяните ноги перед собой и соедините их;

— Выпрямите спину, шея прямая, направьте стопы на себя. 

— Напрягите мышцы пресса и на выдохе медленно наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой, схватитесь за стопы руками (если позволяет растяжка), или обхватите запястье правой руки левой рукой, вытяните туловище вдоль бедер.

— Расслабьте шею и плечи. Дышите медленно и спокойно.

— Останьтесь в позе на 30-60 секунд, после чего выйдите из асаны.

Важно !!! Будьте предельно аккуратны в этой асане, не стоит перенапрягаться и сильно тянуться вперед, если вам не позволяет ваше тело, есть риск растянуть или порвать подколенные сухожилия, а они потом долго восстанавливаются!  Будьте внимательны и любите свое тело.

3. УТТАНАСАНА –НАКЛОН ВПЕРЕД СТОЯ

— Встаньте прямо и соедините стопы, спина ровная;

— Выдохните и начните наклоняться вперед, начиная наклон от тазобедренных суставов, а не от талии. Когда вы наклоняетесь, одновременно активно тянитесь передней частью торса прямо из паховой области. Не напрягайте при наклоне спину. При наклоне старайтесь удлинять туловище, а не скручиваться.

Стремитесь расширять пространство между лобковой костью и грудиной.

— Старайтесь не сгибать ноги, подтягивайте колени. Когда вы наклонились насколько это возможно для вас, положите ладони либо кончики пальцев на пол немного впереди либо по краям стоп (ладони параллельно стопам) либо, если позволяет растяжка, заведите ладони за пятки или охватите ими голеностопные суставы. Если это невозможно, скрестите предплечья и держитесь руками за локти – пусть руки свисают под собственной тяжестью. Плотно прижмите пятки к полу и тяните седалищные кости к потолку. Переднюю часть бедер заверните немного внутрь.

— Расслабьте шею. Пусть голова располагается в свободном положении и тянется вниз под собственной тяжестью.

4.БЕРЕЗКА (САРВАНГАСАНА )

-Принимаем положение лёжа таким образом, чтобы тело принимало ровную линию. Ноги и ступни касаются друг друга. Вытяните прямые руки за голову, на выдохе подтяните колени к груди.

-Уведите стопы за голову, затем перенесите руки за спину и упритесь в пол локтями. Помогая себя ладонями, примите вертикальное положение.

-Согните ноги в коленях и вытяните их вертикально вверх, заворачивая бедра внутрь. Держите стопы вместе, а локти как можно ближе друг к другу. Следите за тем, чтобы тело от плеч до стоп было строго перпендикулярно полу.

-Сохраняйте напряжение ягодиц и оттягивайте плечи от ушей. Вес тела должен держаться только на плечах.

-Оставайтесь в асане несколько минут, затем вернитесь в Халасану и медленно опустите спину и ноги на пол.

Противопоказания:
Высокое артериальное давление, артериосклероз, травма шейных позвонков, смещение межпозвонковых дисков, боли в шее или плечевом корпусе, отит, синусит, беременность.

5. ПОЗА СЧАСТЛИВОГО РЕБЕНКА (АНАНДА БАЛАСАНА)

— Лягте на спину, прижмите поясницу к коврику. Натяните стопы на себя.

— На вдохе подтяните колени к животу, на выдохе захватите ладонями внешние рёбра стоп. 

— Разведите колени шире и медленно и мягко тяните колени к подмышкам. Если такой вариант выполнения пока для вас сложен, используйте широкий ремень.

Важно !!! Не допускайте боли в коленных суставах. Не запрокидывайте голову — так в безопасности будет шея.>

6. ШАВАСАНА

— Лягте лицом вверх, расставив ноги на ширине плеч, а руки по бокам на несколько дюймов от тела.

— Позвольте всему телу расслабиться и сосредоточьтесь на медленном и глубоком дыхании.

— Полежите в асане несколько минут.

Практикуйте эти простые асаны и будьте здоровы!!!