КАКИЕ АСАНЫ РЕКОМЕНДУЕТ АЮРВЕДА ДЛЯ ОСЕНИ?

В этот период необходимо заземление, согревание и успокоение! Практикуйте в медленном, плавном и устойчивом темпе с тщательной разминкой, чтобы предотвратить травму (преобладание или обострение Ваты может сделать тело жестким и более склонным к травмам). Один из способов сделать это — представить, что во время движения вы движетесь по теплой воде. Держите дыхание глубоким и спокойным. Уджайи (Дыхание Победы) является эффективным средством для достижения этой цели, и его преимущество заключается в том, что оно является согревающим дыханием.

ГЛАВНОЕ!!!! Практикуйте медленно и осознанно. Наблюдайте за своим телом.

Исследуйте состояние тела и движение позвоночника. Удерживайте каждую позу в течение короткого промежутка времени (около 5 вдохов и выдохов), но делайте несколько повторений, чтобы получить максимальную пользу от асан. Наконец, не переусердствуйте! Вата-типы могут истощать себя — делайте свою практику укрепляющей, а не истощающей. При обострении Ваты лучше всего подходит восстановительная практика.

ПРОСТОЙ КОМПЛЕКС ДЛЯ НОВИЧКОВ

Если вы никогда не практиковали йогу, начните с простого комплекса асан, который под силу даже новичкам. Проведите несколько минут в Бадрасане, затем выполните наклоны вперед. Сделайте асаны на скручивание и в завершении поза Горы и Дерева. Закончите практику шавасаной. Этот комплекс асан займет у вас 10-15 минут. При регулярном выполнении очень скоро вы почувствуете пользу от этих простых упражнений.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ПОЗ

• БАДРАСАНА

Эта асана упоминается в древнеиндийских текстах по йоге, таких как «Хатха-йога-прадипика» и «Геранда-самхита». Йоги Сватмарама описывает ее как одну из 4 основных асан, которые можно выполнять для длительной медитации.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

Сядьте на коврик для йоги или на пол, вытянув ноги. Теперь медленно согните левую и правую ногу в коленях, соединяя ступни ног друг с другом.

Держите ноги за лодыжки руками. Позвоночник должен быть вытянут, при этом ощущается под бедрами во всех бедрах и в области таза. В начале, чтобы было легче удерживать асану (позу), вы можете опереться спиной о стену. Старайтесь колени развести как можно шире, чтобы бедра и колени полностью легли на землю. Если это не получается с первого раза, не отчаивайтесь. С этими трудностями в начале сталкиваются все. Но при ежедневной практике, вы вскоре освоите эту асану в совершенстве. Выполняя асану, исходите из ваших физических возможностей.

Закройте глаза и задержитесь в асане на 3 инуты, наблюдайте за дыханием.

• НАКЛОНЫ ВПЕРЕД ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СИДЯ.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: Выпрямите ноги. Поднимите руки вверх со вдохом, почувствуйте как выпрямляется позвоночник. Наклонитесь впред  с выдохом обхватив стопы руками. Корпус необходимо опустить начиная с бедер, мягко укладывая на ноги. Постарайтесь головой коснуться колен. Тянитесь мягко, расслабляясь опускайтесь ниже и ниже.

Будьте аккуратны! Если вы испытываете сильную боль в спине или в пояснице, вам следует избегать чрезмерных напряжений этих областей. Поэтому не углубляйтесь в наклоны вперед, старайтесь найти правильную позицию, которая позволит вам чувствовать себя комфортно.

Задержитесь в позе, почувствуйте как тянуться мышцы. Повторите асану- 3-10 раз (в зависимости от вашей физической подготовки).

• ПРОСТАЯ СКРУТКА СИДЯ

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: сядьте уже в знакомую Бадрасану, вытяните позвоночник. Левую руку заведите за спину и поставьте ладонь на пол, плавно разворачивая корпус, правую руку положите на правое колено. Сделайте глубокий вдох и на выдохе входите глубже в скрутку, направив взгляд через плечо. Повторите 5 циклов и поменяйте стороны.

• ПОЗА ГОРЫ И ДЕРЕВА

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: поставьте стопы вместе так, чтобы пятки и большие пальцы соприкасались. Следите, чтобы вес тела не приходился ни на пятки, ни на пальцы ног, а был равномерно распределен по всей стопе. Напрягите мышцы бедер, мышцы задней поверхности бедер, колени выпрямлены. Втяните живот, направьте грудную клетку вперед, выпрямите позвоночник и удлините шею.

Руки должны быть вытянуты вверх над головой, но это в идеале. Удобнее вытягивать их вдоль боков. Удерживайте руки вдоль тела на расстоянии нескольких сантиметров от корпуса, ладони — параллельно бедрам. Выпрямляйте руки в локтевом суставе за счет активации трицепсов. Пальцы рук слегка растопырены, фаланги вытянуты, средние пальцы указывают строго вниз, при этом в запястьях не должно быть напряжения. Удлиняйте позвоночник от крестцового до шейного отдела, толкаясь от стоп и устремляясь вверх за макушкой.

• ПОЗА ДЕРЕВА (ВРИКШАСАНА)

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: стоя в позе Дерева (как описано выше) положите стопу правой ноги на внутреннюю поверхность левого бедра, пальцы стопы направьте вниз, колено правой ноги отводите вправо, раскрывая таким образом тазобедренный сустав. Руки сложите в намасте перед грудью, либо поднимите и вытяните их вверх, тянитесь макушкой вверх, вытягивая позвоночник. Удерживайте позу несколько секунд. Чтобы было легче удерживать баланс, сконцентрируйте внимание на каком-либо объекте. 

ОСЕНЬЮ ПОЛЕЗНЫ СЛЕДУЮЩИЕ ПОЗЫ:

1. Сидячие позы: Вирасана (поза героя), Сиддхасана (со скрещенными ногами), Падмасана (Лотос), Ваджрасана (поза алммаза, сидя на коленях, стопами назад), Бадрасана (троннаяя поза)  — помогают повысить спокойствие и заземленность.

2. Если вы практикуете Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу), выполняйте медленно и осознанно, задерживаясь не надолго в каждой позе. Для тех кто не знаком с этой практикой, но хотел бы начать, может познакомиться с техникой выполнения ЗДЕСЬ  https://itravelmiles.com/surya-namaskar/

3. Позы стоя: Тадасана (Гора), Врикасана (дерево), Триконасана (Треугольник), Вирабхадрасана (поза воина), Паригхасана (Врата) помогают заземлить тело и ум, уменьшая тревогу и нервозность.

4. Перевернутые положения:

— Ширшасана (Стойка на голове) или упор ногами к стене.

— Березка (САРВАНГАСАНА)

Асаны обеспечивают приток крови к гипофизу и эпифизу — железам в головном мозге, от которых напрямую зависит наше здоровье и развитие. Помогают улучшить память и почувствовать прилив сил.

Если вы никогда не выполняли эти асаны, начинайте их практиковать только в присутствии инструктора.

5. Наклоны вперед дают немедленное облегчение при избытке Ваты и хороши для зажатой нижней части спины и жесткого позвоночника, особенно Уттанасана (наклон вперед из положения стоя), Пашчимоттанасана (полный наклон вперед в положении сидя— легче, чем версия из положения стоя, если болит спина), Ваджрасана. (поза ребенка), которая сдавливает таз и область Вата доши, отлично подходит при запорах и газах. Асаны с наклонами вперед также тонизируют мышцы живота и обеспечивают мягкий массаж органов пищеварения и почек, а у женщин также матки и яичников. Также 10 минут наклонов вперед перед сном, помогут избавиться от бессоницы.

6. Наклоны назад: выполняйте осторожно и сочетайте с наклонами вперед, Бхуджангасаной (кобра), шалабхасаной (саранча), супта вирасаной (прогиб назад на спине) и дханурасаной (поза лука).

7. Скручивания позвоночника: особенно в положении лежа и сидя для удаления Ваты из нервной системы. Убедитесь, что дыхание максимально полное, чтобы можно было ощутить полный эффект.

8. Шавасана: не менее 20 минут с теплым одеялом и, при необходимости, повязкой для глаз. Очень важно ощутить полное и глубокое расслабление! Йога-нидра также очень полезна.  

Подробнее с техникой выполнения и пользе каждой из асан мы познакомим вас в следующих постах.

Включайте практику йоги в ежедневный распорядок дня и будьте здоровы!!!